健康饮食界的“顶流”—— 地中海饮食 | 健康膳食模式系列②
地中海饮食作为一名“六边形战士”，不仅可以预防心血管疾病及相关死亡，还可以延缓认知衰退、控制血压、改善睡眠、提高生育能力等，同时，有助于避免肥胖，尤其是减少中心性肥胖。
地中海饮食当中没有什么一定不能吃的说法，只是建议减少，所以它非常容易遵循。
根据食用频率的不同，可以将食物分成以下几类：
每天都要吃的食物：蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、低脂乳制品、橄榄油以及香辛料。
每周吃几次的食物：鱼类、海鲜、禽肉、蛋类。
每个月吃几次的食物：红肉、甜食、红酒。
除此以外，地中海饮食还建议选择当季当地的新鲜食物、和家人朋友一起下厨用餐、并让每天适量的运动成为生活方式的一部分等。
例如，糙米、全麦面包、燕麦等食材可以替换部分精米白面，也可以在白米中加入一把糙米、燕麦等全谷物来烹制米饭。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2，烹饪时可以多加入蔬菜元素，例如炒菜时加入蒜苗、豆芽、青椒等；推荐每天摄入200~350g的新鲜水果，可以以水果作为日常的加餐点心。
可以适量加入白肉、禽肉、鱼虾等食材，替换部分红肉。选择鱼类的时候，应该注意平衡海鱼和淡水鱼的摄入量，均衡营养素摄入同时，避免过多的累积来自于海洋的污染物，如汞。
可以在菜肴中加入坚果，如西芹腰果虾仁、松仁玉米等，也可以购买小袋分装的原味坚果，作为加餐点心。豆类的摄入可以通过豆腐、香干等各种丰富的豆制品形式去吃，还可以和坚果、杂粮一起打浆或者做粥。
橄榄油在地中海饮食中是非常重要的食材，中式饮食中也可以适量使用橄榄油来烹饪或作为调料。橄榄油以油酸为主要成分，油酸是单不饱和脂肪酸，研究发现油酸对血糖控制有益，还能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。烹饪时，应多用香辛料，比如胡椒、八角、花椒、小茴香、肉桂、迷迭香、罗勒、姜、大蒜等这些天然香料，也可以用十三香、咖喱粉这样的无盐混合香料粉，既能给食物增香，又能摄入具有多种健康益处的植物化学物，还可以减少盐的用量。
下一期，疾控君将会为大家介绍一种结合DASH饮食和地中海饮食的特征的“益智”膳食模式，感兴趣的话记得关注哦。
参考资料：
[1]Giorgio K,Arnav A,Behnam S, et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis.[J]. BMJ (Clinical research ed.),2023,380.
[2] M O S,M J R,Sarah G, et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study.[J]. BMC medicine,2023,21(1).
[3]Simon A,Anthony V,Evangeline M, et al. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review[J]. Nutrients,2022,14(19).
[4].中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55.
[5]《中国居民膳食指南（2022）》
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● DASH饮食——高血压患者的饮食宝典 | 健康膳食模式系列①